CHO!! Diet!!

　ダイエット料理（ベトナム料理）

　ベトナム料理のダイエット効果の魅力

ベトナム料理はとにかく、ダイエット効果のある料理がたくさんあります。ベトナムでは必ず食事の時に

山盛りの野菜がついてきます。特に女性は身体も肌もとてもきれいです。

小麦粉ではなく、米粉を使用しているのでその分、カロリーも減ります。甘いものまでヘルシーなものが多い！

日々のダイエット料理に行き詰まったら、たまにはベトナム料理もよいのではないでしょうか。

ベトナム料理レシピ集

ヌクチャム（何でもベトナム料理になる万能のたれ）２０kcal（１人分）
		ヌクチャムは本当に万能のたれです。本体を少しお水でうすめると立派な低カロリードレッシングに！ヌクチャムは冷蔵庫で２週間はもちます。

材料（４人分）
唐辛子		１本分（みじん切り）
にんにく		１かけ（みじん切り）
レモン		大さじ１（好みで）
ヌクマム		大さじ５
お酢		大さじ２（好みで）
砂糖		大さじ２
お水		大さじ５

作り方

１.にんにく、とうがらしをみじん切り。
　とうがらしは種を取らない辛くなるので注意

２.ボールにレモン以外の調味料を入れてよく
　かき混ぜる。最後にレモンを入れる事で自分好みの
　酸味に仕上げれる

３.にんにく、とうがらしも混ぜたら出来上がり

ゴイクン（ベトナム生春巻き）　170kcal（１人分）
		ゴイクンは、ベトナム料理の定番ではないでしょうか。もちもちした皮とたくさんの野菜。何を入れても美味しく出来るのは不思議。もちろんヌクチャムとの相性はばっちりです。

材料（４人分）
ブン（春雨可）		15本位
春菊		適量
えび		４尾
きゅうり		１本
豚肉		４枚
葉野菜（好みで）		適量
ライスペーパー		４枚

作り方

１.えびを片栗粉で汚れを落としゆでておく

２.豚肉もゆでる

３.野菜を好みの大きさにきる（千切りが巻き易い）

４.ライスペーパーを霧吹きなどで水をかけ柔らかく
なったら巻いていく。この際、ギュッと巻かないと
切った時にくずれてしまうので注意！

ソムタム（青パパイヤのサラダ）　78kcal（１人分）
		ソムタムは甘酸っぱさが美味しい。青パパイヤの食感が止みつきになってしまいます。箸休めにもぴったりな一品です。青パパイヤは沖縄ではよく食べますので最近ではスーパーで手に入る。

材料（４人分）
青パパイヤ		1個（大2/1個）
人参		2/1本
玉ねぎ		2/1個
ヌクマム（魚醤）		大さじ2
ライム（柑橘系）		1/4個
お酢、水		各大さじ
ピーナッツ		砕いてお好みの量
ミント.香菜など		適量

作り方

１.パパイヤ、玉ねぎ、人参を千切りにし人参以外
塩でもみ、水にさらす。

２.調味料を全てまぜ合わせる。味を見て砂糖を足しても
良い。

３.このたれの中に、パパイヤ達を入れ混ぜて、冷蔵庫で
寝かし味をしみこませる。

４.最後に砕いたピーナッツ、香草をのせれば完成！

カィン.サウ.ダイ（空心菜とひき肉のスープ）　３６kcal（１人分）
		ベトナムでは定番のスープ。空心菜のしゃきしゃきが美味しい。そしてカロリーもとても低くて嬉しい。沖縄では定番野菜。内地でも夏になるとスーパーで売られます。

材料（４人分）
鶏ガラの元		大さじ２（好みで）
豚ひき肉		50ｇ
空心菜		１束
水		2リットル
塩		小さじ1
ヌクマム（魚醤）		適量
唐辛子（好みで）		１本

作り方

１.調味料を全て合わせて火にかける。

２.沸騰する間に空心菜を食べやすい大きさに切る

３.沸騰したら、空心菜、ひき肉を入れて味が
　なじめば出来上がり。

４.辛いのがお好きな方は唐辛子をのせましょう。

バインセオ　２８５kcal（１人分）
		バインセオはベトナムのお好み焼き。生地は米粉と少しのココナッツミルクから出来ているので、ほんのり甘くてもちもち。中には野菜やお肉が入っていて葉野菜に包んで、ヌクチャムだれをつけると美味。

材料（1枚分）
○生地
米粉（小麦粉可）		１／２カップ
ココナッツミルク		１／２カップ
あればターメリック		小さじ１／２
○具
豚肉		５０g
ゆでたえび		５０g
小えび		少々
もやしと玉ねぎ		一つかみ
万能ねぎ		１本
全卵		１／２個
○包む
葉野菜		適量
香草		適量

作り方

１.生地の材料を混ぜ合わせて冷蔵庫で寝かす。

２.えびの汚れを片栗粉で洗いゆでる。

３.他の具の材料を全て細切りにしておく

４.冷蔵庫から生地を出ししっかり混ぜて、クレープを
焼くように薄くのばす。

５.具を半分上にたっぷり乗せ、蓋をしてしんなりするまで
火を通す。火が通ったら生地を半分に折って出来上がり。

６、葉野菜、香草と一緒にヌクチャムだれで食べます。

フォーガー（鶏肉の米粉ヌードル）　223kcal（１人分）
		ベトナム料理ではみんな知っているフォーです。米粉の麺がもちもちあっさり鶏がらスープにライムを絞ると本当に美味しい。お家でも簡単に作れます！夏ばてにもあっさりしていていいですよ。

材料（４人分）
米麺（素麺でも）		乾燥で４００ｇ
鶏肉		２枚
鶏がらの元		大さじ２（好みで）
塩、こしょう		少々
ヌクマム（魚醤）		大さじ１（好みで）
葉野菜.香草（好み）		適量
生姜		１かけ
ライムやすだち		適量

作り方

１.お水2リットルに調味料全てと生姜をあわせ沸騰させる。
鶏肉も一緒に茹でても、お酒をふってレンジでチンしても
お好みで

２.この間に麺をお湯につけて元に戻す。

３.麺にスープを注いだら出来上がり。

４.好みで香草やライムを入れるとなお美味しい！

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最終更新日:2020/3/5